Article

FITNESS HAREKETLERİ

Sağlıklı yaşamak adına spor yapmanın gerekliliğini sanırım hepimiz biliyoruz. Fitness hareketleri ile hem sıkı ve kaslı bir vücuda kavuşabilir hem de fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Bu egzersizlerden birkaçına, aşağıda sizler için değinelim.

BENCH PRESS

Temel göğüs çalıştırma hareketlerinden. Hem göğüs kaslarını hem de arka kol kaslarını çalıştırmak için etkilidir. Hareketi yaparken ağırlığı indirdiğinizde başınızın üstüne değil göğüs üzerine indirin. Hareketi hızlı yapmayın. Ağırlığı indirmek 3 saniyenin altında olmasın. 3 set yapılacak ve her set en fazla 12 en az 8 tekrar yapılacak. Setler arası 30 saniye dinlenilecek.

DUMBELL FLY

Bu hareket göğüs kaslarının esnemesini ve genişlemesini sağlar. Bench Press çalıştıktan sonra bu hareket çalışılır. Diğer çalışmada olduğu gibi 3 set ve 8-12 tekrardan oluşmalıdır.

 

LATERAL RAİSES         

Bazı hareketleri doğru yapmak mühimdir. Lateral Raises bunlardan biri. Omuz kaslarının çalışma prensibi diğer kaslardan biraz farklıdır ve bu hareketi yanlış yaparsanız vücudunuza geri dönüşü olmayan zararlar verebilirsiniz. Hareket 3 set ve yine 8-12 tekrar şeklinde yapılacak. Dikkat etmeniz gereken nokta şu: dirseklerinizi ne dümdüz yapacaksınız ne da çok fazla bükeceksiniz. Yapmanız gereken, dirseklere hafif bir açı kazandırıp kollarınızı iki yana doğru yavaş yavaş indirip kaldırmaktır. Bundan önceki ve bundan sonraki tüm hareketlerde olduğu gibi bu hareketi de yavaş yapmalısınız. Yani, ağırlıkları 3 saniyede indirip 3 saniyede kaldırmalısınız.

FRONT RAİSES

Omuzun ön kısmını şişirmek, irileştirmek ve daha düzgün bir görünüm kazandırmak için yapılan harekettir. Görselde görüldüğü gibi tek bir ağırlık ile yapılabildiği gibi Dumbell ile de yapılabilir. Yine 3 x 8-12 ve tabii 3 saniye kuralı yine geçerli.

 

ALNA TRİCEPS

Etkili arka kol çalışmasıdır. Hatırlatalım; kol kaslarının 3’te 2’lik kısmı arka kolda bulunur. Yani, düzgün bir kol için arka kol çalışmasını ihmal etmemek gerekir. 3 x 8-12 şeklinde ve yine 3 saniye kuralına uygun olarak yapılmalıdır.

 

DUMBELL ART CURL

Ön kol ve ön omuz için etkili bir çalışmadır. İki ağırlığı aynı anda kaldırmak yerine görseldeki gibi tek tek kaldırmanız daha faydalı olacaktır. Barbell Curll yaparken kaldırdığınız ağırlık iki kolunuza da eşit dağılmayabilir. Dumbell Art Curl ile iki kolunuzu da etkili şekilde geliştirebilirsiniz. 3 x 8-12 ve 3 saniye kuralı bu hareket için de geçerli.

PLANK

Karın kası yapmak için insanlar genelde Crunch yaparlar. Ancak Crunch sadece 6 karın kasını çalıştırır ve belinize zarar verebilir. Omur bölgesi düzelmeyen tek bölgemizdir unutmayalım. O sebeple Crunch yapmak yerine ondan daha etkili olan Plank çalışmasını yapmanızı öneririm. Crunch gibi 6 kasınızı değil neredeyse bütün kaslarınızı çalıştırır ve Crunch’tan daha etkilidir. 30 sn altında yapmamanızı tavsiye ederim. Süreyi zamanla arttırmalısınız.

SQUAT

Son yılların popüler antrenmanı… Hem bacak, hem karın, hem de kalça kaslarınızı çalıştırır. Daha düzgün bir kalça, daha düzgün bir bacak ve sağlam bir karın için ideal çalışmadır. Başlangıç olarak kendi vücut ağırlığınız ile çalışabilirsiniz. Zamanla ağırlık ile çalışmaya geçerseniz sizin için iyi olur. Ağırlığı her hafta arttırmayı unutmayın tabi. Set ve tekrar sayımız yine aynı.

LUNGE

Kalça ve bacak kaslarının çalışması için gerekli olan hareketlerden biridir. Kendi vücut ağırlığınız ile başlayabilir zamanla ağırlık kullanarak devam edebilirsiniz. 3 x 8-12 kuralı aynen geçerli.

241 views

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

cool good eh love2 cute confused notgood numb disgusting fail